لا تستسلم لسيجارة.. 10 خطوات تساعدك على الإقلاع عن التدخين محدث 20 فبراير 2026
تختلف تجربة الإقلاع عن التدخين من شخص لآخر، لكنها تتضمن في العادة أعراض انسحاب النيكوتين. فعند التوقف عن التدخين، يحاول الجسم والعقل التأقلم مع غياب النيكوتين.
ولأن صعوبة الأيام الأولى قد تدفع البعض إلى الانتكاس، يفيد تذكير النفس بما يكسبه الجسم سريعًا وعلى المدى الطويل.
الإدمان الكيميائي
يمتصّ المدخنون مادة النيكوتين الموجودة في التبغ، وهي تُحفّز نظام المكافأة في الدماغ في كل مرة تُستخدم فيها، ما يجعل كثيرين يعتمدون على هذا المحفّز الكيميائي.
لكن الاعتماد لا يكون على النيكوتين وحده، بل أيضًا على عادة التدخين نفسها.
لكن البداية تكون باتخاذ القرار، كما ينصح موقع “صحتك”، وذلك باختيار يوم محدد يُسمى “يوم الإقلاع عن التدخين“، ووضع خطة واضحة لتنفيذ القرار.
10 طرق فعّالة تساعدك للإقلاع عن التدخين
يقدّم موقع “مايو كلينك” عشر طرق فعالة لمقاومة الرغبة الشديدة في التدخين أو استخدام التبغ عند الشعور بالحاجة إليه:
تحتوي بعض علاجات الإقلاع عن التدخين على كميات صغيرة من النيكوتين، مثل لصقات النيكوتين (للاستخدام طويل الأمد)، وعلكة النيكوتين، وأقراص الاستحلاب، وبخاخ الأنف (للاستخدام قصير الأمد).
لذا يُنصح باستشارة أخصائي الرعاية الصحية لتحديد التركيبة الأنسب لك.
تبط استخدام النيكوتين بعادات ومواقف معينة تتكرر مع مرور الوقت. فعلى سبيل المثال، إذا اعتدت أخذ استراحة مع زملاء يدخنون، فقد تشعر برغبة قوية في التدخين عند التواجد معهم.
لذا من الضروري تحديد هذه المحفزات مسبقًا ووضع خطط لكيفية التعامل معها. ويمكن تدوينها يوميًا ووضع استراتيجيات بديلة، كما يُنصح بإعداد قائمة بالأشخاص الذين يمكنهم تقديم الدعم خلال هذه المرحلة.
قد تكون الرغبة الشديدة قوية، لكنها عادةً ما تزول خلال دقائق قليلة.
جرّب ضبط منبهك لعشر دقائق، واشغل نفسك بنشاط تستمتع به، أو انتقل إلى مكان يُمنع فيه التدخين.
وذكّر نفسك بأن الرغبة ستبلغ ذروتها ثم تخفّ، سواء دخّنت أم لا.
منح فمك نشاطًا بديلًا؛ امضغ علكة خالية من السكر، أو تناول الجزر النيئ أو المكسرات أو بذور دوار الشمس.
واحتفظ بحلوى النعناع في متناول يدك للاستمتاع بالنكهة، فقد يساعد ذلك على التحكم في الرغبة.
كما أن شرب كوب من الماء قد يخفف الشعور بالحاجة إلى التدخين.
كثيرون ممن يقررون تدخين سيجارة واحدة ينتهي بهم الأمر بالعودة إلى عادة التدخين. كما أن تدخين سيجارة أو اثنتين يوميًا فقط يزيد خطر الإصابة بالأمراض.
وبدلًا من ذلك، يمكن استخدام بدائل النيكوتين سريعة المفعول مثل علكة النيكوتين أو أقراص الاستحلاب للمساعدة على تجاوز الرغبة.
يساعد النشاط البدني على تحسين المزاج والتحكم في الرغبة الشديدة. وقد تشعر خلال الإقلاع بالتوتر أو الغضب أو القلق، لذا حاول ممارسة رياضة تستمتع بها.
وليس من الضروري أن تكون هذه الرياضة صعبة؛ فالمشي لمدة عشر دقائق، داخل المنزل أو خارجه، قد يكون كافيًا لتخفيف الرغبة.
قد يكون التدخين وسيلتك السابقة لمواجهة التوتر، لذلك ستحتاج إلى بدائل صحية.
جرّب التنفس العميق، أو إرخاء العضلات، أو اليوغا، أو التخيل الذهني، أو التدليك، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
انضم إلى مجموعات دعم عبر الإنترنت أو على أرض الواقع، واطلب من عائلتك وأصدقائك دعمك خلال هذه المرحلة.
فوجود أشخاص يشاركونك التجربة ويشجعونك قد يزيد فرص نجاحك في الإقلاع عن التدخين.
تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية حول الخيارات التي قد تساعدك على الإقلاع على المدى البعيد، سواء بدائل النيكوتين طويلة المفعول أو خيارات علاجية أخرى مناسبة لحالتك.
دوّن أو عبّر بصوتٍ عالٍ عن الأسباب التي دفعتك للإقلاع عن التدخين، مثل:
- الشعور بتحسّن عام.
- تحسين صحتك الجسدية والنفسية.
- حماية أحبائك من التدخين السلبي.
- توفير المال.
وتذكّر أنه في كل مرة تقاوم فيها الرغبة في التدخين، تقترب خطوة من الإقلاع التام.
وبحسب “مايو كلينك”، فبعد الأسابيع الأولى من تنفيذ خطة الإقلاع عن التدخين، تُصبح مواجهة الرغبة في النيكوتين أسهل، لكنها قد لا تختفي تمامًا. ومع مرور الوقت، تخفّ الأعراض تدريجيًا.
