ادعم جهازك الهضمي بهذه الأطعمة

صدى وادي التيم-متفرقات/

تُعدّ الأطعمة الغنية بالألياف من أهم العناصر الغذائية لصحة الأمعاء، وذلك لمساعدتها الجهاز الهضمي على العمل بكفاءة أكبر.

وجدت الدراسات أن القناة الهضمية الصحية يمكن أن تمنع بعض أنواع السرطان وأمراض المناعة الذاتية أيضاً، ويُعتبر تناول الألياف الغذائية طريقة سهلة لدعم صحة الجهاز الهضمي. يقول أخصائي التغذية سين سفانفيلدت، إن الألياف تجعلنا نشبع لفترة أطول، مما يساعدنا في الحفاظ على وزن صحي وتقليل مخاطر الإصابة، بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة.

هناك نوعان من الألياف “قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان”، يقول سفانفيلدت: “المادة القابلة للذوبان تخلق مادة شبيهة بالهلام، مما يبطئ عملية الهضم، لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء، بينما تذوب الألياف القابلة للذوبان، عادة ما تمر الألياف غير القابلة للذوبان في المعدة دون أن تتكسر، وبدلا من ذلك تحبس الماء وتزيد من كتلة البراز”.

وتوصي وزارة الزراعة الأميركية البالغين حتى سن 50 عاماً باستهلاك 25 غراماً و38 غراماً من الألياف يوميًّا، للنساء والرجال على التوالي، أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاماً يجب أن يكون لديهم 21 غراماً و30 غراماً.

يكشف سفانفيلدت عن أفضل 11 نوعاً من الأطعمة الغنية بالألياف لدعم صحة الجهاز الهضمي، ويقول: “قد يكون من الصعب جداً قياس التركيب الدقيق للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان لأنها تعتمد على كيفية هضمها وامتصاصها، الكمية المذكورة أدناه هي الكمية الإجمالية للألياف في المواد الغذائية”.

الشوفان:
ألياف قابلة للذوبان، تحتوي تقريباً على 2.6 غرام لكل 35 غراماً، ويُعتبر الشوفان مثاليًّا كوجبة فطور سريعة أو دقيق الشوفان، أو للخلط السلس واستخدامه بدلاً من الدقيق في الفطائر.

البازلاء الخضراء:
تحتوي على ألياف قابلة للذوبان، وتضمّ 4.4 غرام لكل 100 غرام.

مسلوق الفاصوليا البيضاء:
تحتوي هذه الألياف القابلة للذوبان على حوالى 18.8 غرام من الألياف لكل 150 غراماً، وينصح الخبير بشويها في الفرن مع القليل من مسحوق البابريكا وملح البحر والثوم.

التفاح:
يحتوي على ألياف قابلة للذوبان، حوالى 2.9 غرام لكل 125 غراماً – مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية أثناء التنقل. تأكدّ دائماً من وجود تفاحة في حقيبتك ويمكن أن تخلّصك من الجوع المفاجئ.

البرتقال:
يحتوي على ألياف قابلة للذوبان بمعدل 1.5 غرام لكل 125 غراماً. إنها الفاكهة المثالية لتناولها بعد العشاء، ويمكن أن يساعد فيتامين C الموجود في البرتقال على امتصاص الحديد النباتي في الأطعمة مثل الفول والتوفو والعدس.

الجزر:
يحتوي 125 غراماً من الجزر على حوالى 3 غرام من الألياف القابلة للذوبان. أضف بعض الجزر المبشور إلى أي طبق وستحصل على الكثير من النكهة والألياف الإضافية.

الشعير المسلوق:
الشعير المسلوق يحتوي على الألياف القابلة للذوبان، المكوّن المثالي الذي يمكن إضافته إلى السلطات لجعلها أكثر امتلاء، مع حوالى 4.4 غرام من الألياف لكل 175 غراماً.

قرنبيط:
يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان، حوالى 2.3 غرام لكل 100 غرام. يُحمص بالكامل في الفرن أو يُضاف إلى الكاري.

دقيق القمح الكامل:
مع 8.3 غرام لكل 60 غراماً من الألياف غير القابلة للذوبان، استخدم دقيق القمح الكامل بدلاً من الدقيق العادي عند صنع الخبز أو الفطائر أو الكعكات لتعزيز صحة الجهاز الهضمي.

الفاصوليا الخضراء:
تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان، حوالى 3.4 غرام لكل 100 غرام لتكون محدّدة. أضفه إلى أي يخنة أو شوي أو ببساطة كطبق جانبي مع بعض زيت الزيتون وملح البحر في الأعلى.

يقول سفانفيلدت: “يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في نظامنا الغذائي في تعزيز نمو وتطور صحة الأمعاء والميكروبيوم، حيث يمكن أن يعمل الجزء من الألياف التي تتفكك في القولون كوقود، (يُسمى أيضًا البريبايوتكس) للبكتيريا”.
ويضيف: “هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول هذه المواضيع، حيث لا يزال من غير الواضح ما هو نوع البكتيريا المتأثرة، والمقدار المطلوب لتحقيق الرفاهية المثلى، ولكن ما نعرفه هو أن تناول كمية كبيرة من الألياف، جنباً إلى جنب مع كمية كبيرة أظهر أنه مرتبط بتحسين صحة الجهاز الهضمي وزيادة الرفاهية”.